Hvis tankene dine umiddelbart går til "Ch-Ch-Ch-Chia!"Når du tenker på chiafrø, er du ikke alene (og jeg skjønner at jeg er sammen med meg ved å si det).Chia Pets, som kom i popularitet på 1980 -tallet, var den første måten mange i min generasjon ble introdusert for disse frøene.
I dag kommer selvfølgelig Chia -frø til oss i en helt annen form.De siste årene har de blitt en populær helsekost med en rekke helsemessige fordeler.
Hva er chiafrø?
Chiafrø er små, runde frø avSalvia spanskanlegg.De er vanligvis svart eller hvitt, uten signifikante ernæringsforskjellermellomde to fargene.Hvis du serbrunfrø, de er ikke fullt modne.
Denne planten, relatert til Mint, er hjemmehørende i ørkenene i Mexico og Guatemala.I dag er chiafrøvokstI forskjellige deler av USA, så vel som Argentina, Australia, Peru og Bolivia, med rundt 80% av verdens forsyningkommer fraSør Amerika.Imidlertid er USA den største chiafrøforbrukeren,importRundt 15 000 tonn årlig.
Selv om Chia -frø fremdeles er ganske nye i mainstream helsefellesskapet, har innfødte mennesker brukt dem i tusenvis av år.Faktisk har de blitt brukt til medisinske, religiøse og kulinariske formål gjennom helehistorie.
Chiafrø har tradisjonelt blitt malt i mel, presset for olje og blandet i drikke.De eldgamle aztekerne så dem som hellige og brukte dem i offerseremonier.De tradisjonelle mayaene mente Chia -frø hadde overnaturlige krefter, og de ble brukt til å gi reisende energi til lange reiser.
I dag er medlemmer av den meksikanske Tarahumara -stammen - kjent for å være langdistanse løpere -drikkeen blanding av chiafrø, sitron og vann kalt "Iskiate." De tror chiafrø gir dem styrke til å løpe hundrevis av mil. (Deres hele maten, plantedrevet kostholdsannsynligvisSkader heller ikke.)
Chia Seed Nutrition
Ordet “chia” eravledetFra det aztekiske ordet "chian", som betyr fet.Selv om du kan trykke chiafrø for olje, er "fet" ikke det som kommer til tankene når jeg tenker på å spise dem, selv om jeg riktignok ikke er aztek.
Hovedfettstoffene i chiafrø er stort sett omega-3s-spesielt alfa-linolensyre (ALA), som utgjør tre fjerdedeler av totalen-og noen omega-6s.Ala er en viktig omega-3-fett og en forløper for kroppen din for å lage DHA og EPA, to andre veldig viktige omega-3-fett.
Så små som de er, pakker chiafrø mye ernæring.I hver 1 ss frø finner du 2,1 gram avAla,4 gram avfiberog 2 gram protein.De er også en rik kilde til vitaminer og mineraler, spesielt kalsium, fosfor og sink.
Du kan spise dem rå, eller blande dem i bakevarer, puddinger eller andre retter, der de tilfører en mild, knasende, nøtteaktig smak.
I dag kan du kjøpe chiafrø i et bredt spekter av både mainstream og helsemat dagligvarebutikker.Du kan finne dem tørket og i bulk -maten.
9 helsemessige fordeler med chiafrø
1) De støtter fordøyelseshelsen din.
Chiafrø er en utmerket kilde til fiber, spesielt uoppløselig fiber, noe som er et viktig næringsstoff for fordøyelsessystemet ditt.UoppløseligfiberFungerer som en kost for fordøyelseskanalen, rengjør den ut og holder den sunn.
Å spise nok fiber kan redusere risikoen for mange fordøyelsessykdommer, for eksempel kolorektalkreft.
Fiberen fra chiafrø fungerer også som et nødvendig næringsstoff for de gunstige bakteriene i mikrobiomet ditt, noe som igjen reduserer betennelse i kroppen din.
Den anbefalteminimummengden daglig fiberinntak er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn, og bare en litenprosentdelav mennesker oppfyller faktisk det daglige minimum.Men å legge et par spiseskjeer chiafrø til rutinen din, vil få deg godt på vei til å møte og - ved hjelp av noen frukt og grønnsaker - til og med overgå det daglige minimum.
2) De er bra for hjernen din.
En studie fra 2018PublisertiGlobal Journal of Health ScienceDelt tyske studenter i to grupper: en kontrollgruppe og en gruppe som konsumerte 5 gram chiafrø daglig i 21 dager.Forskere fant at de som spiste chiafrø presterte betydelig bedre på en akademisk test enn kontrollgruppen.
Tilfeldigheter? Totalt 34 600 studenter deltok i denne studien, så sannsynligvis ikke. Min innsats ville være på omega-3 boost dereshjernerhar.Hvorfor?Omega-3 fett, som ALA i chiafrø, er avgjørende for hjernefunksjon og forbedreterkjennelse.
3) De hjelper til med å holde beinene dine sterke.
Chiafrø er en god kilde til mangemineraler, inkludert kalsium, fosfor og magnesium, som er nødvendig forbeinstyrke.Meieriindustrien liker å skildre melkeprodukter etter behov for sterke bein.Men kalsium for plantet har værtbevistfor å være effektiv for å øke bentettheten.
Og dyrestudier harvistAt rotter matet en diett som består av 10% chiafrø over 13 måneder, hadde betydelig høyere bentetthet enn rotter på et lite kalori diettsanschiafrø.
4) De kan redusere betennelse.
ALA i chiafrø har en betennelsesdempendeeffekt.Kronisk betennelse kanreklamereUlike sykdommer i kroppen, som autoimmune sykdommer, smittsomme sykdommer, hjertesykdommer, diabetes type 2 og visse kreftformer.Forskning har vist at ALA er spesielt effektiv iredusereBetennelse blant personer med metabolsk syndrom (høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høyt blodsukker, overflødig bukfett) og relaterte sykdommer.
5) De holder blodsukkeret ditt stabilt.
Det høye fiberinnholdet i chiafrø hjelper til med å holde blodsukkeretstabil.Fiber bremser fordøyelsen og forhindrer at blodsukkeret pigger etter et måltid.Fiber fremmer også metthetsfølelse, eller følelsen av fylde etter et måltid.Dette er demonstrert spesifikt medaddisjonav chiafrø til folks kosthold.
6) De er bra for hjertet ditt.
ALA i Chia -frø kan også beskytte hjertet ditt.En metaanalyse fra 2012 så på 27 studier, som inkluderte over 250 000 deltakere, for å se om det var et forhold mellom ALA-inntak og risiko for hjertesykdom.Forskerefunnetat personer som konsumerte en stor mengde ALA, opplevde opptil 10% lavere risiko for hjertesykdom.
En annen studie av 3 638 personer fant at de som konsumerte rundt 18 gram ALA per dag hadde 39%NedreRisiko for hjertesykdom enn de som konsumerte mindre ALA.Chiafrø kan også være til nytte for hjertet ditt ved å hjelpe tilNedreblodtrykket ditt.
7) De kan bidra til å senke risikoen for visse kreftformer.
ALA i chiafrø kan også ha kreftforebyggende egenskaper.En in vitro -studie fra 2013 publisert iJournal of Molecular Biologydemonstrerte ALAs evne til ålangsomveksten av bryst- og livmorhalskreftceller.Det fremmet også celledød av kreftceller mens den ikke påvirket de friske cellene.Mens mer forskning er nødvendig for å anvende dette på mennesker, har andre studier vist en lignende effekt av ALA påleverKreftceller.
8) De kan bidra til å holde huden din sunn.
Chiafrø er fulle av antioksidanter som er kjent for å være beskyttende mot hudenskaderforårsaket av frie radikaler.En studie fra 2014 publisert iJournal of Chromatography Afant ut at chiafrø hadde myehøyereantioksidantkapasitet enn tidligere antatt.I studien hemmet Chia -frø opptil 70% av frie radikal aktivitet.
9) De kan gi drivstoff til utholdenheten din.
Husker du de meksikanske Tarahumara -stammeløpere jeg nevnte tidligere?De ser ut til å være på noe med deres bruk av chiafrø for å gi drivstoffene sine.En studie fra 2011 publisert iJournal of Strength and Conditioning Research funnetAt chiafrø er et effektivt alternativ for å gi utholdenhetsøvelse, samtidig som det unngår sukkeret som finnes i Gatorade og andre tradisjonelle sportsdrikker.
Potensielle ulemper med chiafrø
Chiafrø er en svært næringsrik mat, men det er noen ting du må huske på hvis du velger å spise dem.
- De kan forårsake en urolig mage.For mye fiber kanårsakenOppblåsthet, gass og magesmerter, spesielt hvis du ikke er vant til å spise mye av det.Hvis dette skjer med deg, kan det beste svaret være å jobbe deg sakte opp.
- De kan samhandle med visse medisiner.Chiafrø kan betydeligredusereBlodsukker, et generelt sunt resultat som likevel kan være farlig for de som tar medisiner designet for å gjøre det samme.Chiafrø kan ogsåNedreBlodtrykk, så hvis du tar medisiner for blodtrykk, kan det være lurt å overvåke blodtrykket ditt mens du legger Chia til kostholdet ditt.
- Selv om det ikke er vanlig, er det noen få mennesker som har en chia frøallergi.Noen mennesker haropplevdeAnafylaksi og dermatitt etter å ha spist chiafrø.Mennesker som har noenfølsomhetTil timian, sennep, oregano eller sesamfrø vil kanskje være forsiktige med chiafrø.
Chia frø: hel eller bakken?
Du kan være klar over at for å øke absorpsjonen og få mest ernæringsverdi fralinfrø, de burde værebakkefør du spiser dem.Er dette også sant for chiafrø?En studie fra 2012PublisertiJournal of Alternative and Complementary MedicineHjelper med å svare på det spørsmålet.
Studien involverte 62 overvektige kvinner, uten kjente sykdommer, mellom 49-75 år.De spiste to spiseskjeer med hele chiafrø per dag i ti uker, på hvilket tidspunkt de ikke så noen endring i blodetega-3-nivåene.Imidlertid, når de spiste samme mengde chiafrø-men i bakkeform-økte blodetega-3-nivåene deres betydelig etter ytterligere ti uker.Nivåene av alfa-linolensyre (ALA) økte med 58% og nivåene av eikosapentaensyre (EPA) økte med 39%.
Det viser seg at mange mennesker ikke tygger hele chiafrø nok til å bryte dem helt ned.Som et resultat kan de gå "i den ene enden og ut den andre."Å slipe dem er en god måte å sikre at du får full næringsverdi.
Faren min liker å bruke en kaffekvern for å gjøre dette.
Hvordan glede deg over chiafrø
Chiafrø, enten de er malt eller ikke, er en allsidig mat å ha på hånden.Du kan legge dem til salater, til varm havregryn og til mange andre retter.Hvis du lager pannekaker eller muffins, kan du blande dem inn i røren.Du kan også legge til malte chiafrø til smoothies og annen blandet mat.Eller du kan strø malt chiafrø på omtrent hvilken som helst smakfull rett (og noen søte også!).
Visste du at du også kan bruke chiafrø til å erstatteeggi bakst? Grunnoppskriften er 1 ss chiafrø til 2 ½ ss vann. Rør forsiktig sammen frøene med vannet, og la blandingen sitte i cirka fem minutter. Akkurat som du ville brukt egg som bindemiddel i baking, vil chiafrø danne en gel som holder oppskriften din sammen. (Gelen vilsistei kjøleskapet i omtrent to uker.)
Her er noen gode måter å bruke chiafrø på.
Over natten sjokolade chia frø puddingAv minimalist Baker - Dette er en kremet, sjokoladepudding som kan nytes når som helst på døgnet.Du kan velge å utelate lønnesirupen for en lavsugarversjon.
Bringebær chia frø syltetøyav Gimme litt ovn - dette er et utrolig enkelt hjemmelaget syltetøy som bare krever noen få ingredienser.Med søtheten til bærene trenger du ikke tilsette ekstra sukker.
Strawberry Banana Chia Seed Smoothieav krukke med sitroner - fire ingredienser og masse ernæring i denne!Du kan enkelt bytte ut andre frukter du velger med denne oppskriften.
Chias til helsen din
Chiafrø kan være små, men det er tydelig at de er ernæringsmessige kraftverk med mye å tilby.Pakket med fiber, protein, sunt fett, vitaminer og mineraler, er chiafrø en praktisk måte å gi mange fordeler i kostholdet ditt.
Og i tilfelle du lurte på, eksisterer det fortsatt chia kjæledyr.(Folk ville kjøpe terrakottafigurer for å spire chiafrø. Chia -spirene vokser i løpet av et par uker for å ligne et dyrs pels eller hår.) Noen mennesker kan glede seg over chia -kjæledyr, men jeg synes chiafrø er langt mer nyttige når du spiser dem som somDen svært næringsrike maten de er ...
Fortell oss i kommentarene:
- Spiser du chiafrø?Hvorfor eller hvorfor ikke?
- Hva er din favoritt måte å bruke dem på?
Utvalgt bilde: istock.com/yelenayemchuk
Les neste:
- Kalsiumrike matvarer: 9 sunne kilder som ikke er melk
- 70 helsemessige fordeler med linfrø
